Световноизвестният треньор Брет Клайка с речник на упражненията

50 тренировки, които ще ви преобразят красиво

Брет Клайка – световен треньор № 1 в света за 2016 г. моли само за няколко минути от вашия ден!
„7 минути фитнес” е малко издание с много идеи - предлага 50 тренировки, подходящи за всяко време и всяко място.
Интервалните тренировки с висока интензивност, които Клайка препоръчва на базата на своя близо 15-годишен опит, могат да бъдат насочени към една част от тялото или да представляват ободряващо и изгарящо калории в цялото тяло предизвикателство.

Речникът на упражненията ще ви предостави подробни инструкции, за да може да изпълните максимално ефективно и правилно да изпълните предложените тренировки. С този наръчник в ръка ще можете да разрушите бариерите, които пречат на повечето хора да се занимават с физически упражнения – нуждата от повече време, пари или мотивация. С подходящото отношение и най-добрия уред, който някога е изобретяван – вашето тяло – вие може да сте в по-добра форма, по-жизнени и по-здрави само за няколко минути, твърдят издателите.

Откъс


Речник на упражненията

В тази част ще намерите инструкции стъпка по стъпка за упражненията, включени в петдесетте тренировки с висок интензитет, които са представени във втората част. Почти всички изискват сила, координация и гъвка­вост на цялото тяло. Докато някои от упражненията се фокусират върху определени части от тялото, повечето изискват долната и горната част на тялото, както и коремните мускули, да бъдат включени правилно и ефективно. Използвайте легендата, за да сте наясно към коя част на тялото е насочено всяко упражнение.

Упражненията са стратегически подбрани заради своята изключителна ефективност. Почти всички ускоряват пулса и подобряват силата и подвижността. Ако се окаже, че някое опреде­лено упражнение е болезнено или прекалено трудно за вас, просто изберете друго за същата част от тялото. За всяко упражнение е показано към коя част на тялото е насочено, така че ако е необходимо, можете да го замените с някое друго, по-подходящо. Ако нападите встрани са прека­лено трудни, изберете друго упражнение за долната част на тялото, което е по-лесно за вас, като например напади назад.

Докато разучавате упражненията, работете със свое собствено темпо, но не забравяйте, че когато достигнете до петдесетте подробно описани трени­ровки, ще трябва да изпълнявате всяко упражнение 30 секунди с почивка от 10 секунди.
 
КЛЕК СЪС СТЕП ЪП
Упражнението подобрява силата и гъвкавостта на долната част на тялото.
1. Застанете в изходна позиция за лицева опора (виж стр. 37) и свийте лявото коляно така, че лявото стъпало да стигне колкото може по-близо до външната страна на лявата длан. След това направете същото с десния крак.
2. Когато и двете стъпала са близо до ръцете, като петите са на пода, вдигнете лявата ръка право нагоре
колкото може по-високо, последвана от дясната ръка, така че и двете ръце да са протегнати нагоре. Докато вди­гате ръце, гърдите и главата трябва да останат изправени, петите са на пода, а ръцете са прави.
3. Изправете се, запазвайки тази пози­ция на гърдите, ръцете и главата.
4. Свалете ръцете и се върнете в клек, поставяйки и двете длани на пода.
5. Направете крачка назад с левия, а след това и с десния крак, връщайки се в изходна позиция. След това повторете, като започнете с другия крак.