Тренираме с Алекс: Как да загряваме правилно

2016-05-23 08:13:43, публикувано от Калина Антонова в / Здраве / Спорт

Трите неща, които да правим, за да имаме пълноценна спортна програма

Изброява ги персоналният треньор Александър Кирилов, автор на проекта Alex Body And Soul Recreation.


Ако сте като повечето хора, идеята ви за загрявка е най-напред да скочите на бягащата пътека за 3-4 минути, докато гледате някой телевизионен канал. След това директно влизате в залата и се нахвърляте върху основните упражнения с тежки килограми.

Но искате ли да загреете правилно за тренировка, фокусирайте се върху следните три фактора:

1. Физиологичен

Тук основно влияние има повишаването на вътрешната телесна температура. Представете си, че карате колата си в екстремни условия и се стремите да използвате максималните ѝ възможности. Тогава е нормално да изчакате, докато температурата на двигателя достигне 90 градуса. Ако това не се случи и форсирате автомобила, можете да го повредите.

Същото е и с човешкото тяло. Ако тренирате рано сутрин, естествено, че телесната ви температура ще е по-ниска. Организмът се подготвя за работа и не трябва да форсирате, ако преди това не сте повишили вътрешната си температура. За да постигнете това, преди да атакувате залата за фитнес, можете да ходите бързо, или леко да тичате на пътека 5-10 минути.


2. Атлетичен

Вдигането на тежести включва работа със сухожилията. Всяко едно сухожилие има идеална амплитуда на движение. Преди да започнете тренировката, трябва да сте сигурни, че сухожилията ви са подготвени да се движат през тяхната максимална амплитуда на движение и да го правят по координиран начин. За да направите това, трябва да изпълнявате упражнения за мобилност преди всяка една тренировка.
Ако мобилността ви е лимитирана или небалансирана, това също така ще се отрази и на вашата сила в ключови упражнения като клекове, преси над глава, набирания и други.
Има и още една тайна – добрата мобилност ще ви направи и по-добри в леглото. Ако не сте достатъчно мобилни в таза, тазовите тласъци няма да са толкова естествено движение за вас. А партньорката ви няма да е доволна от това.

3. Техничен


Тук вече стигаме до частта, в която загрявате за упражненията, които ще използвате в тренировката си. Ключът тук е да се подготвите за първото си и основно упражнение. Така ще подготвите сухожилията и нервната си система за работата, която трябва да извършат.

Ако първото ви упражнение е вдигане от лег с лост и имате за цел да подобрявате личния си рекорд, тогава се нуждаете от доста загряващи серии. Приемаме, че целта ви е 100 кг. Тогава имате нужда от поне 5-6 загряващи серии, преди да атакувате целта си. Започнете с една серия на 50 кг, в която изпълнявате 10-12 повторения с абсолютно контролирано темпо в ексцентричната и концентричната фаза. След това преминете към 60 кг за 6-8 повторения – темпото отново трябва да бъде контролирано в двете посоки. Когато сложите 70 кг на лоста, целта ви вече са 3-4 повторения – темпото в ексцентричната фаза се запазва бавно и контролирано.

Колкото повече се доближавате до максималната тежест, толкова по-мощно и експлозивно трябва да бъде концентричното ви движение. Изпълнете по едно повторение на 80 и 90 кг. След това атакувайте вашата цел – 100 кг, но задължително починете поне 3-4 минути.

Тренираме с Алекс:

Митове, които спъват по пътя към успеха

Най-известните жени фитнес модели

Горчиви мисли за захарта

Сподели
Етикети: Здраве / Спорт /
Коментирай
Покажи коментарите